“`html

ABD’de Popüler Hale Gelen “Sleepmaxxing” Trendinin Gerçekleri

Son zamanlarda ABD sosyal medya platformlarında hızla yayılan “sleepmaxxing” (uykumaksimumlama) akımı, daha kaliteli bir uyku için farklı öneriler sunuyor.

Bu trend, ağız bantlama gibi uygulamalardan kivi tüketimine kadar uzanan çeşitli yöntemleri barındırıyor.

Ancak, bu iyi uyku arayışı abartılı bir boyuta mı ulaştı?

Bu sosyal medyada yayılan yöntemlerin çoğu zararsız görünse de, hepsi bilimsel kanıtlarla desteklenmiyor. Hatta bazıları, beklenenden daha fazla zarar verebilir.

BBC, uyku alanında uzman doktorlarla görüşerek bu yöntemlerin hangilerinin etkili olduğunu araştırdı.

Magnezyum: Uykuda Gerçekten Etkili mi?

Sosyal medyada en çok tavsiye edilen yöntemlerden biri, magnezyum takviyeleri.

Özellikle “uykulu kız alkolsüz kokteyli” adlı vişne suyu ve soda karışımı, son dönemde popülerlik kazanmıştı. Geçtiğimiz yıl boyunca sosyal medyada sıkça karşımıza çıktı.

Getty Images: Uzmanlar, aşırı magnezyum alımının bağırsak sorunlarına yol açabileceğini belirtiyor.

Oxford Üniversitesi’nden uyku uzmanı Dr. Lindsay Browning, “Magnezyum takviyelerinin faydalı olabileceğine dair belirli kanıtlar mevcut; ancak bu yalnızca magnezyum eksikliği yaşayanlar için geçerli” diyor.

Dr. Browning ayrıca, aşırı miktarda magnezyum alımının bağırsak sorunlarına yol açabileceği ve mevcut ilaçlarla etkileşime girebileceğine dikkat çekiyor:

“Bu alkolsüz içeceklerdeki magnezyum miktarı bazı durumlarda yüksek olabiliyor. Bu da ishal gibi sorunlara neden olabilir — bu da kesinlikle iyi bir uyku için ideal bir durum değil!”

Bunun yerine, ılık süt veya vişne suyu içilmesini öneriyor, çünkü bu içecekler doğal olarak uykuya yardımcı olan melatonin içeriyor.

Getty Images: Ağız bantlamanın özellikle uyku apnesi olan kişiler için riskli olabileceği konusunda uyarılar var.

Ağız Bantlama: Riskli Bir Yöntem mi?

TikTok’ta kullanıcılar arasında popüler hale gelen bir başka uygulama ise ağız bantlama. Bu yöntemde, burundan nefes almaya odaklanmak amacıyla ağız kapatılıyor.

Londra’dan sağlık koçu Lisa Dee ve New York’tan içerik üreticisi Devon Kelley, bu yöntemi uyku rutinlerinin bir parçası olarak uyguladıklarını belirtiyorlar.

Kelley, “Dişlerimi sıktığım için uzun yıllar çene ağrısı çektim. Artık geceleri ağzımı bantladığım için bu ağrılarım neredeyse tamamen geçti” diyor.

Lisa Dee ise, bu uygulamanın dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu semptomlarını azalttığını ifade ediyor:

“Odaklanmam daha kolay, artık daha az stresli hissediyorum.”

Ancak bazı uzmanlar bu yöntem hakkında endişelerini dile getiriyorlar. Dr. Browning, “Bu uygulama tehlikeli sonuçlar doğurabilir. Eğer gece nefes almakta zorlanırsanız ve ağzınız bantlıysa yeterli oksijen almanız mümkün olmayabilir, bu da kalp sorunlarına yol açabilir” diyor.

Geceleyin nefes alma güçlüğü çeken uyku apnesi hastaları bunu bilmeden bu yöntemi uygulamak daha da riskli olabilir.

Ayrıca, bantın kendisi de ağızda alerjik reaksiyon veya tahrişe neden olabilir. Dr. Carleara Weiss de “Ağız bantlamak hiçbir bilimsel veriyle desteklenmiyor” uyarısında bulunuyor.

Burun Bantları: Faydası Var mı?

Burun bantları, burun kanallarını açarak daha rahat nefes almaya yardımcı olmayı amaçlıyor. Bazı sosyal medya kullanıcıları, bunları horlamaya karşı öneriyorlar.

Ama Dr. Browning, pek çok kişinin uyku sorunlarının kaynağının kaygı, stres veya yetersiz rahatlama olduğunu dile getiriyor.

2022’de Florida Devlet Üniversitesi’nin yaptığı bir araştırmaya göre, kaygı veya depresyon yaşayan kişilerin uyku kaybı yaşama olasılığı daha yüksek.

Dr. Browning, “Burun bantları bu sorunları çözmez” diyor.

Dr. Weiss ise burun bantlarının uyku kalitesini iyileştirdiğine veya horlamayı azalttığına dair yeterli kanıt bulunmadığını belirtmektedir. Horlamanın, uyku apnesi veya geniz eti büyümesi gibi sağlık sorunlarından kaynaklanabileceğini vurguluyor:

“Teşhisi konmamış bir uyku bozukluğu tehlike arz eder. Bu nedenle bir uyku uzmanına danışmak önemlidir.”

Getty Images: Kivinin uyku kalitesini artırabileceğine dair bazı araştırmalar mevcut.

Uykudan Önce İki Kivi: Gerçekten Faydası Var mı?

TikTok’ta kivi yiyerek daha iyi uyku alabileceğinizi iddia eden pek çok video var.

Tayvan’daki Taipei Tıp Üniversitesi’nde yapılan küçük bir çalışmada, yatmadan bir saat önce iki kivi tüketen kişilerin uyku kalitelerinin arttığı gözlemlendi.

Kiviler, içerdiği antioksidanlar ve serotonin ile duygu durumunu ve uyku düzenini etkileyen özelliklere sahiptir. Araştırmaya göre, kivinin uykuyu olumlu etkileyen nedenlerinden biri de bu kimyasal maddeler.

Ancak Dr. Browning, kivi ve uyku arasındaki ilişkiye dair daha fazla bilimsel veriye ihtiyaç olduğunu vurguluyor.

Soğuk Bir Odaya Uyumak: Bilimin Desteklediği Bir Yöntem

İçerik üreticileri arasında popüler olan bu uyku tekniği, bilimsel olarak da destekleniyor. Uykuya dalarken bedensel ısımızın bir derece düşmesi melatonin salgılar ve bu da uyku düzenimizi etkiler.

Odamız aşırı sıcaksa, bedensel ısımız doğru şekilde düşemiyor. Soğuk bir ortamda uyumak çoğu zaman faydalıdır; ancak aşırı soğukta uyumak da verimsiz ve tehlikeli olabilir.

Dr. Browning, “Optimal uyku sıcaklığı yaklaşık 18 derece civarındadır” diyerek, aşırı soğukun uyku kalitesini olumsuz etkileyebileceğini belirtiyor.

Melatonin Takviyeleri: İşe Yarar mı?

Özellikle sosyal medyada popüler hale gelen melatonin takviyeleri, uykuya geçişi kolaylaştırmak için öneriliyor.

Bu takviyeler, vücudun doğal olarak ürettiği melatonin hormonunu takviye ediyor. Birçok ülkede reçetesiz satılan bu ürünler, farklı zaman dilimlerinde seyahat edenler için ilaç niteliği taşıyor.

Ancak Dr. Browning, bu takviyelerin uyku sorunlarının kök nedenlerini çözmediğini ifade ediyor:

“Eğer farklı bir zamana uçmadıysanız, vücut zaten uyku saatine yaklaştığında melatonin üretmeye başlar.”

Ayrıca, aşırı dozda melatonin almak, gün boyunca uyuşukluk, hormon dengesizliği gibi yan etkilere yol açabilir.

Getty Images: Uyumadan önce ekran sürelerini kısıtlamak faydalı olabilir.

Uyumadan Önce Ekran Süresini Azaltmak

Uyku kalitesini artırmak için önerilen bir diğer yöntem, mavi ışığın melatonin üretimini engelleyebileceği için uyumadan önce ekran sürelerini sınırlamak.

Fakat son araştırmalar, bu ışığın o kadar zararlı olmayabileceğini gösteriyor, özellikle de akşamları cihazların parlaklığını kısıtlarsanız.

Dr. Browning, uyumadan önce ekrana bakmanın tamamen engellenmesinin, uykuyu iyileştirme konusunda yeterli bir çözüm olamayacağını belirtiyor. 2024’te İsveç’te yapılan bir araştırma, ekran kullanarak uykuya dalmanın sadece ek dokuz dakika daha uzun sürdüğünü ortaya koydu.

Browning, ekran parlaklıklarının kısıtlanmasını, gece modunu kullanmayı ve uyku zamanı hatırlatıcısı ayarlamayı tavsiye ediyor.

Getty Images: Ağırlıklı battaniyelerin kullanımı üzerindeki etkiler tartışmalı.

Ağırlıklı Uyku Maskesi ve Battaniye: Faydaları ve Tehlikeleri

Yaşam koçu Lisa Dee, ağırlıklı battaniyelerin ve maskelerin faydalı olabileceğine inanıyor.

“Ağırlıklı battaniyem benim için büyük bir konfor sağlıyor. Dikkat eksikliği ve otizm spektrum bozukluğu olan bireyler, böyle bir battaniyenin yarattığı basınçla rahatlama hissi yaşayabiliyorlar” diyor.

Dee, doğru ağırlığın seçilmesinin önemli olduğunu vurgularken, genellikle bu ağırlığın vücut ağırlığının %10’u olması gerektiğini belirtiyor.

Ancak Dr. Browning, bu tür ürünlerin potansiyel tehlikelerine dikkat çekiyor: “Ağırlıklı battaniyeler nefes almayı zorlaştırabilir ve dolaşım sorunlarına yol açabilir. Ayrıca, aşırı kalın olması ısınma sorunlarına da neden olabilir” diyor.

TikTok kullanıcıları arasında popüler olan ağırlıklı maskeler hakkında ise yeterli bilimsel veri bulunmuyor. Dr. Weiss, uykuyu ticari bir ürün haline getirmenin kaygı verici olduğunu belirtiyor, insanların daha iyi uyku için sürekli yeni ürünler almaya yönlendirilmesinin sağlıklı olmadığını vurguluyor.

Sleepmaxxing: Neden Gençler Arasında Bu Kadar Popüler?

Z kuşağı, önceki nesillere göre daha fazla kişisel bakıma odaklanıyor. Aynı zamanda kötü uyku ile ilişkili sağlık sorunlarının, depresyon, obezite ve bunama gibi çok ciddi riskler taşıdığını biliyorlar.

Dr. Weiss, sleepmaxxing’in bazı somut adımlar içerebildiğini belirtirken, bunların kişileri daha ileri noktaya götürebileceği konusunda uyarıyor.

“Uykuya dalmadan önce uzun bir yapılacaklar listesi oluşturmak stres oluşturabilir ve bu da uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir” diyor.

Ancak Lisa Dee, eğer bu yöntemlerin insanlara daha sağlıklı ve mutlu bir uyku sağlıyorsa, uygulanmaya değer olduğunu düşünüyor.

Dr. Weiss, sleepmaxxing çılgınlığının “zaman alıcı ve birçok ürün satın almayı gerektirdiğinden” kalıcı olamayacağını öngörüyor. Ancak iyi bir uykunun önemine olan farkındalığın kalıcı olacağına inanıyor.

• Gece uyuyamıyorsanız ne yapmalısınız?
• Uyku felci nedir ve nasıl tedavi edilebilir?
• Uyku esnasında kol veya bacakların hareket etmesinin nedenleri nedir?

“`